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6项哑铃演习 有效改善跑者力量和均衡性

作者: admin 时间: 2020-01-20 13:47 点击: 98次

体育7月23日报道:

在改善力量和均衡能力方面,跑者有很众训练能够选择。今天就介绍6项哑铃训练,每周进走两次演习,能够有效改善跑者的力量和均衡性。

1、哑铃硬拉

这项演习主要针对的是跑者的腘绳肌和下背,这两个部位是最容易受伤的。双脚与臀部同宽而站立,双手各握一只哑铃,放在胯部前哨,掌心对着大腿。以胯部为轴,曲曲膝盖三分快三技巧,缓慢的将哑铃沿着大腿消极三分快三技巧,直到脊柱与地面平走。然后始末足中部的发力恢复原首姿势三分快三技巧,首终保持哑铃和身体谅近。身体站直之后,膝盖和胯部十足膨胀开,臀部肌肉收紧。不息做三组,每组10次。

2、负重登高挑膝

这项演习主要是为了强化臀部肌肉和股四头肌。双手各握一只哑铃,自然下垂放在身体两侧,身体前哨安放一个木箱。迈出右脚踩在木箱上,然后仰首左腿膝盖向胸部倾向移动,直到膝盖成90°。然后恢复原首姿势。不息做8次之后,换右脚进走演习。不息做三组。

3、越顶选举

这项演习主要添强跑者的肩部和双臂力量。双手各握一只哑铃,举至肩部位置,两个掌心相对。然后双臂发力将哑铃向上举首,直到双臂挺直。身体首终保持直立。然后恢复原首姿势。每次做三组,每组10次。

4、俯身哑铃划船

这项演习能够添强跑者的腘绳肌、臀部、背部和中间的肌肉力量,升迁跑者的安详性。站直之后,膝盖略微曲曲,双手各握一只哑铃,掌心相对。然后始末手臂发力,将哑铃向上挑拉,肩胛骨收紧,然后恢复原首姿势。整个行为像是在划船相通。每次做三组,每组10次。

5、俯式单臂划船

这项演习主要是添强跑者的双臂和中间。先摆出直臂平板撑的姿势,双手各握一只哑铃,手段位于肩膀的正下方,双脚略微睁开。保持中间的安详,先用右臂将哑铃拿首,贴着身体到达胸腔的位置,然后恢复原首姿势换左臂进走演习。交替进走16次算一组,统统做三组。

6、负重臀桥

这项演习是为了添强跑者的臀部和胯部力量。平躺在地面上,双膝曲曲,双脚十足贴着地面。双手各握一只哑铃放在腹部的位置。始末脚跟发力将臀部向上仰首,达到最高点之后再缓慢的恢复姿势。每次做三组,每组15次。

作者:换宝

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