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跑者保持健康饮食 需偏重摄入这15栽营养素

作者: admin 时间: 2020-01-21 00:32 点击: 192次

体育7月31日报道:

饮食对跑者的主要性,和训练是相通的。倘若异国健康的饮食,训练再众也是没用的。健康饮食就是要偏重营养均衡,下面这15栽营养素就是必要跑者稀奇偏重摄入的。

维生素A:让皮肤更有弹性,让跑者的视力更益,夜晚跑步更坦然。男性每天摄入900毫克,女性每天摄入700毫克。烤白薯、甘蓝、哈密瓜中含有的维生素A较众。

维生素B12:协助身体分解脂肪和蛋白质以挑供能量,有助于产生更众红细胞输送更众氧气。每天摄入2.4微克即可。汉堡、牛奶、面包等含量较众。

钙:保持骨骼和牙齿的健康,促进肌肉和血管的缩短。每天需摄入1000毫克。豆腐、菠菜、牛奶等含有较众的钙。

胆碱:促进新陈代谢,跑者的肌肉限制、记忆力和着重力都必要的一栽神经递质三分快三计划,同时延迟疲劳的到来。男性每天必要550毫克三分快三计划,女性每天必要425毫克。鸡蛋中的蛋黄喊胆碱雄厚三分快三计划,一颗鸡蛋含有610毫克的胆碱。

维生素C:皮肤润滑有光泽必要它,它也首到抗氧化剂的作用对抗解放基珍惜细胞。男性每天必要90毫克,女性每天必要75毫克。猕猴桃、草莓、红辣椒等含维生素C较众。

维生素D:它能够促进身体对钙的吸取,并且降矮和热症有关的肌肉伤病。人们每天必要600国际单位的维生素D。除了晒太阳之表,还能够始末三文鱼、蛋黄、牛奶、蘑菇等食物来获取维生素D。

维生素E:让皮肤显得年轻有弹性,协助免疫体系对抗细菌和病毒,也是一栽抗热性抗氧化剂来对抗解放基,并让血管通走。人们每天必要15毫克的维生素E。杏仁、葵花籽、橄榄油等含有的维生素E很雄厚。

纤维:安详血糖,限制胆固醇。男性每天必要38克,女性每天必要25克。山竹、豆类、全谷类食物含有的纤维较众。

铁:为肌肉输送更众的氧气。男性每天必要8毫克,女性每天必要18毫克。扁豆、红肉、暗色家禽肉、深化谷类食物等。

镁:它参与人体的生化逆答超过300栽,包括肌肉缩短功能、新陈代谢速率等。男性每天必要400毫克,女性每天必要310毫克。南瓜籽、莴苣、豆类等含镁较众。

欧米伽-3脂肪酸:较少跑后的热症逆答和肌肉酸痛。每隔镇日起码摄入一次欧米伽-3脂肪酸,起码500毫克。沙丁鱼、三文鱼、鸡蛋等含有的欧米伽-3脂肪酸较众。

钾:和钠共同作用保持体液均衡,维持肌肉功能。每天必要摄入4.7克的钾。土豆、酸奶、干果、香蕉等含钾较众。

硒:防止跑后的氧化细胞受损,保持甲状腺功能,调节新陈代谢。每天必要摄入55毫克的硒。巴西坚果、橘子汁、全谷类食物含硒较众。

钠:保持体液和电解质均衡,防止肌肉痉挛。每天起码摄入2300毫克的钠。食盐中含有的钠最众。

锌:保持皮肤的弹性和健康,促进伤口愈相符,分解碳水化相符物,添强免疫功能。男性每天摄入11毫克,女性每天摄入8毫克。草饲牛肉和葵花籽含有的锌较众。

作者:换宝

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